4个有效技巧,让你增长更多肌肉
技巧1、适量的有氧运动,提升运动表现力,抑制脂肪堆积
增肌期间,如果仅仅专注于力量训练,可能会导致身体的灵活性和耐力下降,影响整体的运动表现。而适量的有氧运动,如慢跑、健身操、跳舞、跳绳或者游泳,能够增强心肺功能,提升体能耐力,为肌肉提供更充足的能量,在进行力量训练时也能能够发挥得更好。
同时,有氧运动可以有效抑制脂肪堆积有着显著的效果。我们在增肌期间,需要适当提升热量摄入,加强营养的补充,这个过程中肌肉生长的同时也会造成脂肪的堆积。而适量的有氧运动可以帮助我们燃烧多余的热量,保持较低的体脂率,让肌肉线条更加清晰明显。
技巧2、合理补充蛋白跟碳水化合物
正所谓“三分练,七分吃”,增肌期间,科学的饮食搭配,适当提升热量摄入,有助于肌肉的增长。我们要确保摄入足够的优质蛋白质,比如鸡胸肉、鱼虾、蛋类和豆类等,每公斤体重每天应摄入 1.5 至 2 克的蛋白质,分为多餐摄入,可以提升蛋白质的吸收率。
同时,不能忽视碳水化合物的摄入,让你训练的时候表现力更出色,同时为肌肉合成提供动力,建议,每公斤体重每天应摄入量为 5 至 7 克的碳水化合物。
技巧3、合理分配肌群训练,劳逸结合
人体的肌肉群众多,包括胸肌、背肌、臀肌、腿部肌肉等等。我们要有计划、有针对性地进行训练,劳逸结合,给肌肉充足的休息时间。
比如,周一可以专注于胸部和肩部的训练,进行卧推、哑铃肩推等动作;周二则将重点放在背部和肱二头肌,进行引体向上、杠铃弯举等练习;周三给身体一个休息的机会,让肌肉有时间恢复和修复;周四可以进行腿部和臀部的训练,像是深蹲、臀桥等;周五则针对肱三头肌和腹部进行锻炼,如三头肌下压、仰卧起坐等。
这样的分配方式,能够确保每个肌群都得到充分的刺激和休息,避免过度训练导致的损伤,同时促进肌肉的均衡发展。
技巧4、渐进式负荷训练
渐进式负荷训练,指的是在健身期间,随着时间的推移,逐步地增加重量、增加重复次数或者缩短休息时间的行为。
比如说,在进行卧推训练时,您一开始可能只能用 50 公斤的杠铃完成 8 次。经过几周的适应和训练后,您可以尝试增加 5 公斤的重量,或者在保持重量不变的情况下,将重复次数提高到 10 次。这样的行为可以不断挑战肌肉,迫使它们不断适应新的压力,从而促进肌肉纤维的生长和壮大。
要注意的是,在进行渐进式负荷训练时,一定要确保动作的规范和正确的姿势,避免因错误的动作导致受伤。
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